برنامه ریزی و طراحی تمرین

برنامه ریزی و طراحی تمرین

برنامه ریزی : از پیش بینی عملیات برای رسیدن به هدف.

1 – تعیین اهداف

2- صرفه جویی در هزینه ها

3- استفاده بهینه از زمان

4- بهره وری بیشتر از منا بع

 نظام و ساختاری مشخص مبتنی بر اصول علمی برای تمرین بمنظور توسعه قابلیت های مختلف

تمرین ورزشی را فعالیتی با هدف می دانند که انجام آن موجب افزایش و توسعه توانایی یا آمادگی بد نی می شود

اصول کلی برنامه تمرینی  :

1- اختصا صی بودن

2- اضافه بار

3- پیشرفت

4- انفرادی بودن

ویژگیهای تمرین :

•         تکرار  

•         مدت

•         شدت 

•         روش


1-   تکرار

2- افزایش مدت تمرین

3-   شدت تا رسید ن به حد مطلوب پایین

طرح یک جلسه تمرین :

1- آمادگی

2- گرم کردن

3- بخش اصلی

4- سرد کردن

مختصات برنامه ریزی:

•         سیستم

•         فاکتور های آمادگی جسمانی

•         سن

•         زمانبندی تمرین

•         فصول تمرینی

فاکتور های آمادگی جسمانی:

1-    استقامت                      6-   زمان عکس العمل

2-    قدرت                          7-  استقامت در قدرت

3-    سرعت                         8-  استقامت در سرعت

4-    توان                            9-  چابکی

5- انعطاف پذیری             10- هماهنگی


سن ریخت شناسی یا ظاهری به مراحل مختلف رشد ساختمانی یا آناتومیکی که می توان از طریق شناسایی ویژگیهای خاصی، آن را برآورد کرده و تشخیص داد.

سن بیولوژیکی

سن بیولوژیکی به پیشرفت و تکامل عملکردی اندامها و دستگاههای بدن  که در برآورد و تشخیص استعداد و قابلیتهای عملکردی شخص در رسیدن به سطوح بالاتر و برتر اجرایی، هم در تمرینات و هم در هنگام مسابقات موثر  است.

سن ورزشی

به دلیل مشکلاتی که در برآورد ,ارزیابی دقیق و کامل سن بیولوژیکی  و سن ریخت شناسی یا ظاهری وجود دارد.
سن ورزشی به ویژه حداقل سن و سن برگزیده  برای شرکت در مسابقات بزرگ در رقابت های رده بزرگسالان سطح بالا،

برنامه تمرینی سالانه :

1- قبل از فصل مسابقه

2- فصل مسابقه

3- پس از فصل مسابقه

رهنمودهای عمومی  در تمرین

مرحله آشناسازی
بر رشد چند جانبه و کامل تاکید کنید. کودکان را با فعالیتها و تمرینات ویژه ای آشنا کنید.

فرصت و زمان کافی را در اختیار هر یک از کودکان قرار دهید تا بتوانند مهارتهای خود را به اندازه لازم توسعه دهند.

کودکان وظیفه شناسی و مسئولیت پذیر و منظم را به صورت مثبت تقویت و تشویق کنید.

کودکان را تشویق کنید تا انعطاف پذیری ، هماهنگی و تعادل خود را افزایش دهند.

کودکان را تشویق کنید تا توانایی های حرکتی گوناگون را در محیطهایی آرام و در شرایطی سبک و بدون استرس توسعه دهند.

برای هر مهارت تعداد تکرارهای مناسبی را انتخاب کرده و کودکان را تشویق کنید تا تلاش خود را بر اجرای فنون و مهارتها متمرکز کنند.

تجهیزات، وسایل و محیط بازی را مناسب با ویژگیهای کودکان طراحی کنید.

تمرینات، بازیها و فعالیتها طوری طراحی شود که هم فرصت حداکثر را برای مشارکت فعال در اختیار داشته باشند.

قوانین و مقررات را برای کودکان ساده و مختصر بیان کنید.

اهمیت مسایل اخلاقی و بازی جوانمردانه را به کودکان یادآوری کنید.

فرصتهایی را فراهم کنید تا کودکان بتوانند درکناریکدیگر دربازیها و برنامه ها شرکت کنند.

فعالیت های ورزشی برای همه کودکان لذتبخش بوده و و لحظات شاد و خوشی را برای ایشان ایجاد می کند.

رهنمودهای عمومی

در انواع مختلفی از تمرینات رشته ورزشی خاص خود و همچنین سایر ورزش ها شرکت کنند .

تمرینات باید طوری طراحی شود که با تابیر و تاکتیکهای اساسی ورزشکاران را آشنا کند .

سازماندهی و تکرار مهارتهای پایه و اساسی دوره آشناسازی و اجراء خودکار این مهارتها .

اهمیت توسعه و بهبود انعطاف پذیری هماهنگی و تعادل .

تاکید بر مسائل اخلاقی و بازی جوانمردانه فراهم کردن فرصت مبارزه و رقابت برای همه .

عدم قراردادن کودکان در موقعیت هایی که امکان تحقیر و خوار شدن وجود دارد .

آشنایی با تمریناتی که قدرت عمومی را افزایش میدهد .
تمرینات مربوطه به افزایش ظرفیت هوازی ادامه دارد .

آشنایی با تمرینات بی هوازی سبک و ملایم بمنظور سازگاری با تمرینات بی هوازی شدید در مرحله تخصصی .

عدم شرکت در مسابقاتی که فشار زیادی بر وزرشکاران وارد می کند .

تمرکز حواس و کنترل توجه ورزشکاران را تقویت می کند .

قرر دادن ورزشکاران در موقعیت های رقابتی شاد و مفرح .

رهنمودهای عمومی(کلی)

مرحله تخصصی شدن (18-15 سالگی):

رشد و پیشرفت ورزشکاران را در طی این مرحله به دقت کنترل کنید.

اصلاح و توسعه تواناییهای حرکتی عمده و اصلی
افزایش حجم تمرینات اختصاصی و مربوط به رشته ورزشی منتخب

افزایش شدت تمرین سریعتر از حجم آن

شرکت دادن ورزشکاران در تصمیم گیریها

تاکید بر تمرینات چند جانبه و کامل در طی مرحله آمادکی عمومی در هر فصل

آشنایی با برخی جنبه های نظری و عملی تمرینات

افزایش و تولید قدرت

افزایش ظرفیت هوازی برای همه ورزشکاران

افزایش حجم و شدت تمرینات بی هوازی به تدریج

اصلاح و تکمیل تکنیک ها
توسعه تاکتیک های فردی و گروهی

افزایش تعداد مسابقات و رقابت ها

اجرای تمرینات ذهنی و فکری همپا با سایر تمرینات

رهنمودهای عمومی (کلی)

مرحله اوج اجرا (19 سالگی):

افزایش حجم و شدت تمرینات مربوط به قابلیت ها و توانایی های حرکتی اختصاصی

تمرینات و برنامه های اختصاصی در جلسات تمرین باید از نظر ریتم (آهنگ) و سرعت و فشار مشابه با شرایط مورد نیاز مسابقه باشد.

مهارت های تکنیکی ویژه و اختصاصی، باید در این مرحله کامل شده و تحت کنترل محقق باشد.

روش های تمرین ذهنی باید به کار گرفته شده و تکمیل شود.

برنامه های تمرین باید بر اساس اصول علمی مستحکم و معتبر پایه ریزی شود.